Aktivitas Permainan dan Olahraga Atletik;1

Bab III

       Atletik adalah induk dari segala cabang olahraga. Unsur-unsur atletik seperti jalan, lari, lempar, lompat, dan tolak menjadi teknik dasar seluruh cabang olahraga. Atletik sendiri terbagi dalam berbagai jenis olahraga, yaitu jalan cepat, lari cepat, lari jarak menengah, lari jarak jauh, lempar lembing, lempar cakram, lompat jauh, lompat tinggi, dan tolak peluru. 

A.. Lari Jarak 50 m

      1. Teknik Dasar Start, Lari Sprint, dan Finish.

          a. Teknik Start Lari Jarak Pendek

              Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan. Start lari jarak                     pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi atas 3 jenis, yaitu:

              1. Start pendek (Bunch Sart)

                  Cara melakukan:

                   1. Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di belakang. Jari-jari kaki kiri                                belakang kira-kira segaris dengan tumit kaki kanan yang berada di depan.

                   2. Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start. Jari-jari tangan                                    meregang membentuk huruf V(antara ibu jari dan keempat jari lainnya). Sejajarkan jari                                tangan dengan garis start.

                   3. Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua lengan, dan pandangan lurus ke                          depan.

                   4. Kemudian, angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi dari pundak. Kedua                                lengan tetap lurus, tetapi dengan leher yang tetap lemas.

                   5. Kemudian, tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatmnya, lalu larilah secepat-                                cepatnya.

              2. Start menengah (Medium Start)

                  Secara umum start menengah sama dengan start pendek. Perbedaan kedua start tersebut, yaitu:

                  a. Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung Jari-jati kaki depan.

                  b. Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start pendek.

              3. Start panjang (Long Start)

                  Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan start pendek dan start                           menengah. perbedaannya, yaitu:

                  a. Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris dengan tumit kaki depan                        (kanan) atau lebih mundur lagi.

                  b. Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start pendek dan menengah.

          b. Teknik Lari Jarak 50 m

              Dalam lari sprint ada 3 teknik dasar yang harus dikuasai, yaitu:

              a. Gerakan Kaki

              b. Ayunan Tangan

              c. Sikap Badan

          c. Teknik Memasuki Garis Finish

              Teknik untuk melewati garis finish, yaitu:

              a. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.

              b. Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan dan kedua tangan ke                             belakang.

              c. Pelari menjatuhkan salah satu bahu kedepan atau memiringkan sisi tubeh bagian atas ke depan                     (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke depan jangan                             berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.

       2. Latihan Teknik Dasar Lari Jarak 50 m

           a. Latihan Lari di Tempat dengan Berganti Kecepatan

               Latihan lari di tempat dapat dilakukan dengan berganti-ganti kecepatan.

           b. Latihan Berjalan dengan Lutut Diangkat Tinggi

               Caranya berjalan perlahan dan mengangkat paha kanan ke posisi horizontal. Kaki kiri diluruskan                  sepenuhnya hingga keujung kaki saat paha kanan horizontal. 

           c. Latihan Berjalan dengan Meluruskan Lutut

              Cara latihan ini sama dengan cara latihan yang pertama hanya saja ketika paha yang diangkat pada               posisi horizontal kaki sepenuhnya di luruskan. Selanjutnya, kaki kanan diluruskan sepenuhnya                     sejajar paha dengan kaki kiri tetap dalam posisi lurus. Kemudian, ganti kaki kiri yang diangkat                     dan diluruskan.

          d. Ltihan Menendang ke Belakang

              Caranya secara perlahan bergerak ke depan dengan menendang tumit ke belakang sampai                             mengenai pantat.

          e. Latihan Menggerakkan Lengan 

              Caranya berkonsentrasi untuk mempertahankan sudut lengan pada siku tetap 90 derajat bersamaan               dengan ayunan lengan ke depan.

          f. Latihan Berlari dengan Lutut Kiri Diikuti Sprint

             Caranya bergerak perlahan-lahan kedepan sejauh 5 m dengan menekankan pada pengangkatan lutut              yang tinggi.

         g. Latihan Pengulangan Sprint dari Start Melayang

             Caranya melakukan lari akselerasi (lari dengan kecepatan tetap) sepanjang 20-30 meter dari start              berdiri, lalu melakukan sprint sepanjang 20-30 meter. Untuk itu, diperlukan lintasan sepanjang                  40-60 meter dengan diberi tanda sebagai batas lari akselerasi dan lari sprint. 

B. Latihan Teknik Dasar Lompat Jauh Gaya Jongkok

A. Latihan Mengukur Jarak Lompat Jauh dan Menentukan Kaki yang doinan, caranya lakukan lompatan sebanyak 3 kali berturut-turut hanya menggunakan kaki kanan dari start berdiri. Kaki yang mencapai lompatan terjauh merupakan kaki dominan.

B. Latihan Mengukur Jarak Lambungan. Untuk melakukan latihan ini lakukan lompat jauh dengan menggunakan gundukan pasir. Gundukan dibuat untuk melatih gerakan menekukkan dan menarik kaki ke atas di bawah paha, kemudian diluruskan ke depan untuk mendarat.

C. Latihan Melompat dan Melambung dengan Rintangan Rendah, caranya lakukan lompatan dan melambung pada serangkaian rintangan rendah yang sudah dipersiapkan. Rintangan bisa berupa papan kursi atau palang kayu yang dipasang rendah.

D. Latihan Melompat dari Papan Pemantul dan Kotak Rendah, caranya lakukan RUN-UP ( lari cepat ) 3 langkah ke papan pemantul dan melompat ke kotak yang rendah. Selanjutnya, lakuka TAKE OF ( lompatan ) dengan kaki yang dominan ke atas matras atau bak pasir.